Για να μεγιστοποιήσετε γρήγορα τα αποθέματα κρεατίνης στους μυς, συνιστάται μια φάση φόρτωσης 20 γραμμαρίων ημερησίως για 5-7 ημέρες, ακολουθούμενη από μια δόση συντήρησης 2-10 γραμμαρίων την ημέρα. Μια άλλη προσέγγιση είναι 3 γραμμάρια ημερησίως για 28 ημέρες.
Είναι ασφαλές να παίρνω κρεατίνη άνω των 50;
Επειδή βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη και τον έλεγχο, η κρεατίνη μερικές φορές συνιστάται ως απαραίτητο συμπλήρωμα για άτομα άνω των 50 ετών, ειδικά επειδή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πτώσεων. Τρία έως πέντε γραμμάρια ημερησίως είναι η συνηθισμένη δόση, αλλά δοκιμάστε πρώτα δύο εβδομάδες δύο γραμμαρίων την ημέρα, εάν δεν το έχετε πάρει πριν.
Η κρεατίνη σε κάνει φαλακρό;
Η έρευνα δεν έχει δείξει ότι η κρεατίνη προκαλεί άμεσα τριχόπτωση, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα. Μια μελέτη του 2009 διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης σχετίζεται με αύξηση μιας ορμόνης που ονομάζεται DHT, η οποία μπορεί να συμβάλει στην απώλεια μαλλιών.
Μπορώ να αναμίξω κρεατίνη με σέικ πρωτεΐνης;
Η λήψη των δύο μαζί δεν φαίνεται να προσφέρει πρόσθετα οφέλη για την αύξηση μυών και δύναμης. Ωστόσο, εάν θέλετε να δοκιμάσετε και τα δύο και θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα και την απόδοση στο γυμναστήριο ή στο γήπεδο, η λήψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος και κρεατίνης μαζί είναι ασφαλής και αποτελεσματική.
Παίρνετε κρεατίνη πριν ή μετά την προπόνηση;
Τις ημέρες προπόνησης, η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να είναι καλύτερο να λαμβάνετε κρεατίνη λίγο πριν ή μετά την άσκηση, παρά πολύ πριν ή μετά. Τις ημέρες ανάπαυσης, μπορεί να είναι ωφέλιμο να το λαμβάνετε μαζί με το φαγητό, αλλά ο χρόνος πιθανότατα δεν είναι τόσο σημαντικός όσο τις ημέρες άσκησης.
Μπορώ να αναμίξω κρεατίνη με νερό;
Η μονοϋδρική κρεατίνη και τα συμπληρώματα κρεατίνης γενικά προσφέρονται συχνά ως σκόνη που πρέπει να διαλυθεί σε νερό ή χυμό. Το ζεστό νερό ή το τσάι διευκολύνει τη διαδικασία διάλυσης. Η μονοϋδρική κρεατίνη διαλύεται κάπως πιο αργά σε κρύο νερό ή άλλα κρύα ποτά, αλλά δεν είναι λιγότερο αποτελεσματική.
Μπορώ να αναμίξω την κρεατίνη με οτιδήποτε;
Τα συμπληρώματα κρεατίνης συνήθως έρχονται σε μορφή σκόνης. Μπορείτε να το πιείτε ανακατεύοντας τη σκόνη με νερό ή χυμό.
Η κρεατίνη σε κάνει να αποκτήσεις μυ;
Η κρεατίνη είναι το πιο αποτελεσματικό συμπλήρωμα για την αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης ( 1 ). Είναι ένα θεμελιώδες συμπλήρωμα στις κοινότητες του bodybuilding και της φυσικής κατάστασης ( 2 ). Η έρευνα δείχνει ότι η συμπλήρωση με κρεατίνη μπορεί να διπλασιάσει τη δύναμή σας και τα άπαχα μυϊκά σας κέρδη σε σύγκριση με την προπόνηση μόνο ( 3 ).
Είναι η κρεατίνη καλή για την αύξηση βάρους;
Η κρεατίνη είναι ένα απαραίτητο συμπλήρωμα για αύξηση μυών και βάρους. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της απόδοσης στην άσκηση και στην αύξηση των μυών με την πάροδο του χρόνου.
Η κρεατίνη σε κάνει να παχύνεις αν δεν κάνεις προπόνηση;
Μερικοί τύποι πιστεύουν ότι αν πάρουν κρεατίνη και δεν γυμναστούν, θα βάλουν λίπος - αλλά ο Ρουσέλ λέει ότι δεν είναι αλήθεια. «Η κρεατίνη δεν περιέχει θερμίδες και δεν έχει καμία επίδραση στον μεταβολισμό του λίπους σας», εξηγεί. «Έτσι, η λήψη κρεατίνης και η μη γυμναστική δεν θα οδηγήσει σε τίποτα».
Το BCAA σας κάνει να κερδίσετε βάρος;
Η μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nature Metabolism, διαπίστωσε ότι τα ποντίκια που λάμβαναν διπλά BCAA αύξησαν την πρόσληψη τροφής – κάτι που είχε ως αποτέλεσμα την παχυσαρκία και τη μείωση της διάρκειας ζωής. Αυτό το αποτέλεσμα είναι πιθανό να προκαλείται από την πολύπλοκη αλληλεπίδραση αμινοξέων μέσα στο σώμα.