Σε αντίθεση με τα αναβολικά στεροειδή που μιμούνται τις επιδράσεις της ανδρικής ορμόνης τεστοστερόνης, η κρεατίνη δεν προκαλεί τριχόπτωση ούτε κάνει τους όρχεις να συρρικνώνονται.
Χάνετε μαλλιά από την κρεατίνη;
Ναι, η κρεατίνη προκαλεί τριχόπτωση. Ωστόσο, η διαδικασία είναι έμμεση. Τα συμπληρώματα κρεατίνης προκαλούν αύξηση των επιπέδων DHT, η οποία μεταβάλλει το ένζυμο που μετατρέπει την τεστοστερόνη σε DHT. Έτσι, προκαλεί απώλεια μαλλιών.
Μπορείτε να πάρετε 10 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα;
Για να μεγιστοποιήσετε γρήγορα τα αποθέματα κρεατίνης στους μυς, συνιστάται μια φάση φόρτωσης 20 γραμμαρίων ημερησίως για 5-7 ημέρες, ακολουθούμενη από μια δόση συντήρησης 2-10 γραμμαρίων την ημέρα. Μια άλλη προσέγγιση είναι 3 γραμμάρια ημερησίως για 28 ημέρες.
Ποιος δεν πρέπει να παίρνει κρεατίνη;
Η κρεατίνη δεν συνιστάται για άτομα με νεφρική ή ηπατική νόσο ή διαβήτη. Άλλοι που θα πρέπει να αποφεύγουν τη λήψη του είναι παιδιά κάτω των 18 ετών και γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν.
Είναι η κρεατίνη στεροειδές;
Η κρεατίνη δεν είναι στεροειδές—βρίσκεται φυσικά στους μυς, στο κόκκινο κρέας και στα ψάρια, αν και σε πολύ χαμηλότερα επίπεδα από ό,τι στη μορφή σκόνης που πωλείται σε ιστότοπους bodybuilding και στο τοπικό GNC.
Η κρεατίνη σε κάνει να παχύνεις στην κοιλιά;
Μπορεί επίσης να ανησυχείτε για το μη μυϊκό βάρος, δηλαδή το λίπος. Όμως, παρά τη φαινομενικά γρήγορη αύξηση του βάρους, η κρεατίνη δεν θα σας παχύνει. Πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύετε για να πάρετε λίπος.
Είναι κακή η κρεατίνη για τους εφήβους;
Τόσο η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής όσο και το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συμφωνούν ότι οι έφηβοι δεν πρέπει να χρησιμοποιούν συμπληρώματα που βελτιώνουν την απόδοση, συμπεριλαμβανομένης της κρεατίνης.
Πόσο βάρος παίρνετε από την κρεατίνη;
Η μέση αύξηση βάρους για τους ενήλικες την πρώτη εβδομάδα φόρτωσης κρεατίνης είναι περίπου 1,5-3,5 κιλά, αν και αυτή η αύξηση βάρους μπορεί να οφείλεται στην κατακράτηση νερού. Ένας αθλητής που παίρνει κρεατίνη για έως και 3 μήνες θα κερδίσει έως και 6,5 κιλά άλιπης μάζας περισσότερο από έναν αθλητή που δεν προπονείται με κρεατίνη.
Πόσο διαρκεί η αύξηση βάρους κρεατίνης;
Κατά μέσο όρο, μπορεί να περιμένετε να κερδίσετε 1–2% της μάζας σώματος κατά τη φάση φόρτισης — που είναι εν μέρει βάρος νερού ( 8 ). Ωστόσο, οι αυξήσεις στο συνολικό νερό του σώματος λόγω της συμπλήρωσης με κρεατίνη είναι βραχυπρόθεσμες και τυπικά υποχωρούν μερικές εβδομάδες μετά τη φάση φόρτωσης ( 11 ).
Γιατί απαγορεύεται η κρεατίνη;
Η κρεατίνη, ένα νόμιμο συμπλήρωμα διατροφής που δεν απαγορεύεται από το MLB, το NFL, το NBA ή το NCAA, είναι ένα αμινοξύ που ενισχύει τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη. «Είναι εξαιτίας αυτών των παρενεργειών που οι επαγγελματίες έφυγαν για μεγάλο χρονικό διάστημα από την κρεατίνη όταν μπορούσαν να χρησιμοποιήσουν αναβολικά και HGH.
Πότε πρέπει να πίνω κρεατίνη;
Τις ημέρες προπόνησης, η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να είναι καλύτερο να λαμβάνετε κρεατίνη λίγο πριν ή μετά την άσκηση, παρά πολύ πριν ή μετά. Τις ημέρες ανάπαυσης, μπορεί να είναι ωφέλιμο να το λαμβάνετε μαζί με το φαγητό, αλλά ο χρόνος πιθανότατα δεν είναι τόσο σημαντικός όσο τις ημέρες άσκησης.
Πώς πίνετε κρεατίνη;
Η μονοϋδρική κρεατίνη και τα συμπληρώματα κρεατίνης γενικά προσφέρονται συχνά ως σκόνη που πρέπει να διαλυθεί σε νερό ή χυμό. Το ζεστό νερό ή το τσάι διευκολύνει τη διαδικασία διάλυσης. Η μονοϋδρική κρεατίνη διαλύεται κάπως πιο αργά σε κρύο νερό ή άλλα κρύα ποτά, αλλά δεν είναι λιγότερο αποτελεσματική.
Πρέπει να πάρετε κρεατίνη;
Τα συμπληρώματα κρεατίνης θα βοηθήσουν το σώμα σας να παράγει περισσότερη ενέργεια, ώστε να κουράζεστε λιγότερο κατά τη διάρκεια σύντομης, υψηλής έντασης άσκησης. Η λήψη κρεατίνης θα σας βοηθήσει επίσης να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη.
Λειτουργεί πράγματι η κρεατίνη;
Η κρεατίνη είναι το πιο αποτελεσματικό συμπλήρωμα για την αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης ( 1 ). Είναι ένα θεμελιώδες συμπλήρωμα στις κοινότητες του bodybuilding και της φυσικής κατάστασης ( 2 ). Η έρευνα δείχνει ότι η συμπλήρωση με κρεατίνη μπορεί να διπλασιάσει τη δύναμή σας και τα άπαχα μυϊκά σας κέρδη σε σύγκριση με την προπόνηση μόνο ( 3 ).
Ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της κρεατίνης;
Η ουσία κρεατίνη είναι ένα δημοφιλές αθλητικό συμπλήρωμα διατροφής που μπορεί να βελτιώσει την απόδοση της άσκησης και την αποκατάσταση. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι προάγει την υγιή γήρανση των μυών και βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Οι πιο συχνά αναφερόμενες παρενέργειες από τη λήψη αυτού του συμπληρώματος είναι φούσκωμα και δυσφορία στο στομάχι.
Πόσο διαρκεί η κρεατίνη;
Όταν φυλάσσονται σε δροσερές, ξηρές συνθήκες, τα συμπληρώματα μονοϋδρικής κρεατίνης πρέπει να διαρκούν τουλάχιστον 1-2 χρόνια μετά την ημερομηνία λήξης τους. Άλλες μορφές κρεατίνης, όπως οι υγρές κρεατίνες, δεν θα διαρκέσουν πολύ πέρα από τις ημερομηνίες λήξης τους.
Με τι να αναμίξω την κρεατίνη;
Τα συμπληρώματα κρεατίνης συνήθως έρχονται σε μορφή σκόνης. Μπορείτε να το πιείτε ανακατεύοντας τη σκόνη με νερό ή χυμό.
Τι θα συμβεί αν δεν πίνετε νερό με κρεατίνη;
Η κρεατίνη τραβάει νερό στα κύτταρά σας για να χτίσει τους μύες μετά την άσκηση, επομένως εάν είστε αφυδατωμένοι, η κρεατίνη δεν μπορεί να παρέχει στους μυς σας δύναμη. Το αλκοόλ επηρεάζει άμεσα τα όργανα που παράγουν την κρεατίνη. Η τακτική μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να βλάψει τους μύες, το συκώτι και τα νεφρά σας.
Μπορώ να αναμίξω κρεατίνη με πλιγούρι βρώμης;
Ωστόσο, η κρεατίνη έχει ισχυρές ιδιότητες συσσώρευσης, οπότε αφήνοντάς τη στο νερό, ακόμα κι αν δεν αποσυντεθεί, μπορεί να είναι εξαιρετικά δυσάρεστη, ειδικά όταν συνδυάζεται με άλλα υλικά που απορροφούν νερό (τη βρώμη). Για περισσότερη ζέστη και οξύτητα πρέπει να ανησυχείτε, όχι απαραίτητα υγρασία.
Πώς κάνετε τη γεύση της κρεατίνης;
Αλλά για να το διορθώσετε, πρέπει να το πιείτε με λεμονάδα χωρίς ζάχαρη. Αυτό είναι σημαντικό, διαφορετικά δεν θα μπορείτε να το πιείτε. Η κρεατίνη HCl έχει μια φυσική γεύση ξινής, οπότε όταν την προσθέτετε στη λεμονάδα, η λεμονάδα κάνει φανταστική δουλειά κρύβοντας τη γεύση.
Είναι κακή η αρωματισμένη κρεατίνη;
Μην αγοράζετε ποτέ κρεατίνη με γεύση γιατί είναι πιο ακριβή και έχει μόνο 87% κρεατίνη αντί για 100% (χωρίς γεύση). Χρειάζονται μερικά δευτερόλεπτα για να πάρετε κρεατίνη, οπότε η γεύση δεν είναι καν απαραίτητη. Μην παίρνετε κρεατίνη με σέικ πρωτεΐνης γιατί δεν θα απορροφηθεί πλήρως.
Πώς επιλέγω την κρεατίνη;
Η Roussell συνιστά την αγορά ενός προϊόντος που περιέχει μικρονισμένη κρεατίνη. «Αυτή είναι η κρεατίνη που έχει διασπαστεί σε μικρότερους κρυστάλλους. Η μεγαλύτερη επιφάνεια βελτιώνει την ικανότητά της να διαλύεται στο νερό», λέει.